Bekerja seharian tidak harus membuat tubuh Anda menderita. Dengan langkah kecil yang tepat, Anda bisa menjaga diri tetap segar, berenergi, dan bebas nyeri sepanjang minggu.
Cari Tahu Caranya
Dalam sehari kerja yang normal, rata-rata orang duduk lebih dari tujuh jam. Otot-otot yang tidak digunakan mulai menegang, aliran darah ke kaki dan punggung bawah berkurang, dan postur tubuh perlahan bergeser.
Yang sering tidak disadari adalah bahwa kebiasaan ini menumpuk perlahan. Tidak terasa hari ini, tapi setelah beberapa bulan atau tahun, dampaknya mulai terasa — terutama di area punggung, leher, dan lutut.
Kabar baiknya, tubuh sangat responsif terhadap gerakan, bahkan yang ringan sekalipun. Memberi jeda aktif secara teratur adalah salah satu hal paling mudah dan paling efektif yang bisa Anda lakukan untuk diri sendiri.
Pilih satu gerakan untuk dicoba hari ini. Tambahkan yang lain secara bertahap.
Tekuk kepala ke kiri, tahan 6 detik, ulangi ke kanan. Lalu putar kepala setengah lingkaran dari bahu kiri ke kanan secara perlahan. Hanya perlu satu menit untuk melepas ketegangan yang sudah menumpuk berjam-jam.
Duduk di tepi kursi, letakkan tangan di pinggang, lalu dorong dada ke depan dan sedikit ke atas selama 8 detik. Ulangi 5 kali. Gerakan ini melawan kebiasaan membungkuk yang terbentuk saat menatap layar.
Rentangkan jari selebar mungkin selama 5 detik, kemudian kepalkan erat-erat. Lakukan 10 kali. Putar pergelangan tangan searah jarum jam, lalu berlawanan. Sangat berguna setelah lama mengetik.
Angkat tangan kanan lurus ke atas, lalu condongkan tubuh ke kiri perlahan hingga terasa tarikan di sisi kanan. Tahan 8 detik, ulangi ke sisi berlawanan. Gerakan ini menyentuh otot-otot yang hampir tidak pernah aktif saat duduk.
Angkat tumit sambil ujung kaki tetap di lantai, tahan 3 detik, turunkan. Lakukan 15 kali. Kemudian lakukan sebaliknya — angkat ujung kaki dengan tumit di lantai. Ini membantu melancarkan peredaran darah yang sering terhambat di betis.
Berdirilah dari kursi, julurkan kedua tangan ke atas setinggi mungkin sambil berdiri jinjit, tahan 5 detik. Turunkan dan lakukan naik-turun jinjit 10 kali. Gerakan ini mengaktifkan hampir semua kelompok otot sekaligus dalam waktu singkat.
Salah satu alasan banyak orang tidak menjaga kesehatan tubuh di tempat kerja adalah karena mereka menunggu waktu yang "sempurna" — waktu luang yang panjang atau akses ke fasilitas olahraga. Padahal tubuh tidak menunggu waktu sempurna itu.
Gerakan dua menit yang dilakukan setiap jam jauh lebih berdampak dibanding satu jam olahraga seminggu sekali, terutama untuk mencegah kekakuan dan menjaga sirkulasi darah yang baik sepanjang hari.
Tubuh yang terbiasa bergerak secara teratur juga lebih tahan terhadap kelelahan mental. Banyak yang melaporkan lebih mudah fokus dan tidak mudah jenuh setelah menjadikan jeda aktif sebagai rutinitas.
Ketika kita berbicara tentang gaya hidup sehat, orang langsung memikirkan diet ketat atau lari pagi. Namun ada bagian yang sering terlewat — yaitu bagaimana tubuh kita diperlakukan selama jam-jam paling panjang dalam sehari: saat bekerja.
Merawat sendi dan otot di tengah aktivitas kerja bukan sekadar menghilangkan nyeri. Ini tentang memberi tubuh kondisi yang memungkinkannya berfungsi lebih baik — tidak hanya di kantor, tapi juga saat Anda bersama keluarga, berolahraga di akhir pekan, atau menjalani aktivitas yang Anda sukai.
Investasi terkecil dalam tubuh Anda — beberapa menit bergerak setiap hari — memberi keuntungan yang jauh melampaui nilainya.
Saya programmer dan dulu hampir tidak pernah berdiri lebih dari sekali dalam delapan jam kerja. Setelah mulai melakukan peregangan tiap dua jam, nyeri di leher yang sudah menemani saya selama dua tahun perlahan mulai berkurang.
— Hendika Pramana, 32 tahun, Malang
Yang paling saya rasakan adalah saya tidak lagi mengantuk berat di jam dua siang. Ternyata tubuh yang bergerak membantu otak lebih terjaga. Saya tidak menyangka efeknya terasa sampai ke sana.
— Siska Rahayu, 27 tahun, Bogor
Lutut saya sering berderak dan terasa tidak nyaman saat naik tangga. Setelah rutin mengaktifkan kaki sambil duduk dan sesekali berdiri untuk peregangan, kondisinya jauh lebih baik sekarang.
— Wibowo Santoso, 45 tahun, Semarang
Sebagai ibu yang juga bekerja penuh waktu dari rumah, saya merasa gerakan ini sangat mudah disisipkan di sela-sela rutinitas. Tidak butuh persiapan, tidak butuh peralatan. Langsung bisa dilakukan kapan saja.
— Nita Permatasari, 38 tahun, Surabaya
Punggung saya dulu selalu pegal habis kerja dan saya pikir itu normal. Setelah rutin bergerak, saya sadar ternyata itu bukan normal — itu bisa dicegah. Sekarang saya pulang kerja masih punya energi untuk jalan sore.
— Rudi Hermawan, 41 tahun, Bandung
📧 Email: hello (at) mocohis.icu
📍 Alamat: Jl. Raya Bogor No. 83, Ciracas, Jakarta Timur 13740, Indonesia
📞 Telepon: +62 878 5014 3627
Ada pertanyaan tentang cara memulai rutinitas gerak sehat di tempat kerja? Kami dengan senang hati membantu.
Gerakan di tempat kerja berfungsi untuk mencegah kekakuan dan menjaga sirkulasi darah, bukan menggantikan olahraga sepenuhnya. Namun bagi banyak orang, memulai dari kebiasaan ini adalah langkah pertama yang membuka pintu menuju gaya hidup yang lebih aktif secara keseluruhan.
Gerakan yang kami rekomendasikan bersifat ringan dan lembut, tidak membutuhkan tenaga berlebihan. Selama dilakukan dengan pelan dan terkontrol, risiko cedera sangat kecil. Hindari gerakan yang memaksakan batas kemampuan tubuh, dan hentikan jika terasa nyeri tajam.
Justru gerakan ini dirancang untuk kondisi tersibuk sekalipun. Anda tidak perlu berpindah tempat atau berganti pakaian. Beberapa gerakan bisa dilakukan sambil membaca email atau menunggu file selesai diunduh. Mulai dari yang paling kecil — cukup memutar bahu selama 30 detik saat istirahat.
Sebagian orang sudah merasakan perbedaan sejak hari kedua atau ketiga — biasanya berupa berkurangnya rasa berat di bahu setelah bekerja. Untuk manfaat yang lebih terasa dan berkelanjutan, lakukan secara rutin selama 2–3 minggu pertama tanpa jeda.
Gerakan yang direkomendasikan bersifat adaptif dan bisa disesuaikan dengan kondisi fisik masing-masing. Untuk usia di atas 55 tahun atau dengan kondisi kesehatan tertentu, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memulai rutinitas baru.
Ya. Pengguna laptop cenderung lebih membungkuk karena layar yang lebih rendah. Gerakan membuka dada dan meregangkan punggung atas sangat disarankan setiap jam. Selain itu, gerakan pergelangan tangan dan jari juga sangat membantu mengimbangi gerakan mengetik yang repetitif.